중성지방 수치 낮추는 법 알아보기

올해 무료건강검진 대상자였던 분들 아마 대부분 건강검진을 마치셨을 텐데요. 건강검진시 중성지방 수치가 상대적으로 높게 나오거나 신경써서 관리가 필요하다는 말을 들으신 분들은 앞으로의 건강을 위해 꼭 중성지방 수치 관리를 해주셔야 합니다.

중성지방이란?

우리가 먹는 음식을 통해 흡수되는 탄수화물, 당, 지방 등의 성분이 지방세포에 중성지방의 형태로 저장됩니다. 지방세포에 저장된 중성지방은 우리 몸에서 태울 칼로리가 부족할 때 비상시에 꺼내 쓰기 위한 에너지원입니다. 만약 우리가 섭취하는 음식이 평소보다 적어서 태울 칼로리가 부족하다면 지방세포 속 중성지방을 분해하여 에너지원으로 쓰게 됩니다.

중성지방 위험한 이유

중성지방 수치는 콜레스테롤 수치와 함께 고지혈증을 진단하는데 활용되는 수치입니다. 중성지방은 피하에 축적되는 양보다 내장에 축적되는 양이 많은 편인데요. 피하지방보다 내장지방이 심장 및 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 가능성이 크기 때문에 중성지방 수치가 정상수치 이상을 넘어서지 않도록 꼭 관리를 해주셔야 합니다.

중성지방으로 발병할 수 있는 질병

• 고지혈증 : 혈액 속 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 높아서 일어나는 질병으로 혈관이 좁아져 혈액 순환의 문제를 일으키는 질병입니다.

• 뇌출혈 : 중성지방 수치가 높아지면 혈관이 좁아져 원활한 혈액 순환이 어려워지고 혈관 내 혈압이 상승하면서 두개골 내에서 출혈이 일어나는 뇌출혈을 유발할 수 있습니다.

• 뇌졸중 : 높은 중성지방 수치로 인해 뇌 기능에 이상이 생기는 뇌졸중이 나타날 수 있습니다.

• 췌장염 : 중성지방 수치가 높아지면 혈액 순환에 문제가 생기면서 소화기관인 췌장에 염증을 일으킬 수 있습니다.

• 심근경색 : 중성지방 수치가 높아지면 심장 근육에 통증 등 이상이 생기며 심할 경우 근육의 괴사가 오는 심근경색을 유발할 수 있습니다.

중성지방 정상수치 범위

중성지방 수치 측정은 8시간 공복 후 혈액검사를 통해서 알 수 있습니다. 중성지방 수치를 정상으로 판단하는 기준은 150입니다.

• 150 미만 : 정상

• 150 이상 - 199 미만 : 경계
• 200 이상 : 고지혈증

중성지방 수치 낮추는 법

1. 탄수화물 줄이기

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이지만 과한 탄수화물 섭취는 중성지방 수치를 높이는 원인이 됩니다. 빵, 과자, 라면, 국수 등 간식으로 섭취하는 탄수화물 양을 줄이시는 것이 좋고 평소 식단도 탄수화물 외에 단백질, 건강한 불포화지방산, 비타민, 무기질 등이 골고루 함유되도록 구성하시는 것이 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

• 정제당, 정제 탄수화물 줄이기

밀가루, 백설탕, 흰쌀과 같이 흰색의 정제된 탄수화물이나 당은 우리 몸에서 흡수하는 속도가 빨라 혈당과 중성 지방 수치 관리에 좋지 않은 영향을 줍니다. 백설탕 대신 흑설탕을, 밀가루로 만든 빵 대신 통밀로 만든 빵 등 갈색 계열의 음식을 드시는 것이 정제당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 좀 더 건강한 식단을 구성하는 방법 중 하나입니다.

2. 고지방 음식 피하기

튀김, 버터, 감자튀김, 도넛, 육류(돼지고기) 등 포화지방 함량이 높은 음식은 중성 지방 수치를 상승시키는 원인이 됩니다. 평소에 이러한 기름진 식단을 너무 좋아하고 즐기신다면 반드시 건강한 식단으로 재구성하실 필요가 있습니다.

3. 술 마시지 않기

술을 섭취할 경우 우리 간은 지방합성을 많이 하게 되어 중성지방이 높아지는 원인이 될 수 있습니다. 게다가 술과 함께 빠질 수 없는 안주 섭취도 고칼로리 섭취로 인해 중성지방 수치를 증가시키는 주요 원인이 될 수 있습니다.

4. 운동하는 습관 들이기

중성지방이 체내에 과도하게 축적되는 이유는 과도한 탄수화물과 당 섭취일수도 있지만 몸에 들어오는 만큼의 칼로리를 소모하지 않아서이기도 합니다. 결국 에너지를 소비할 수 있도록 적몸을 움직여주는 것이 도움이 됩니다.

지방을 직접 태우는 유산소 운동도 도움이 되고 근력 운동으로 근육양을 늘리면 해당 근육을 유지하기 위해 몸에서 에너지를 많이 소모하게 되어 자연스럽게 중성지방 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 하루 최소 30분 이상, 일주일에 3-4회는 꾸준히 운동을 하는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

중성지방 수치 낮추는 운동

• 유산소 운동 : 달리기, 자전거

• 근력 운동 : 요가, 필라테스, 하체운동, 팔굽혀펴기, 복근운동 등