당뇨 환자라면 꼭 알아야 할 혈당 지수(GI)란?

우리가 음식을 섭취하게 되면 혈액 속 당 수치가 올라가게 되는데요. 이렇게 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 수치화해서 0에서 100으로 나타낸 것을 혈당지수라고 합니다. 음식마다 혈당 지수가 달라서 당뇨를 앓고 계신 분들이라면 음식별 혈당 지수에 대해서 잘 알고 계셔야 합니다.

 

 

혈당 지수 뜻

혈당지수는 영어로 Glycemic Index, 약어로 GI로 보통 많이 쓰이며 특정 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타냅니다. 혈당 지수는 0에서 100까지 숫자 범위 안에서 표기하는데요. 이 숫자 100은 포도당 100g을 섭취할 경우 혈당 상승 속도로, 음식 100g을 섭취할 때의 혈당이 올라가는 속도를 0에서 100의 값으로 나타냅니다.

 

 

혈당 지수가 가지는 의미

혈당 지수가 낮은 음식은 섭취 후에 혈당이 천천히 상승해서 혈액 속 당수치를 관리하기에 좋습니다. 혈당 지수가 높은 음식은 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 상승하게 됩니다. 혈당 수치가 급격하게 상승하면 우리 몸속의 인슐린 분비량이 과도하게 증가해서 혈액 속 포도당이 체지방으로 과하게 축적되면서 비만이 되기 쉬워집니다. 이렇게 당뇨병은 그 자체로도 위험할 수 있지만 비만과 같은 합병증을 불러올 수 있어서 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취해 혈당 수치 관리에 신경 써주셔야 합니다.

 

당뇨 관리가 필요하시다면 단순히 음식에 포함된 영양소적인 측면을 떠나 반드시 혈당 지수를 기준으로 확인해서 혈당 수치를 급격하게 끌어올리지 않는 음식을 섭취하시는 것이 중요합니다. 흰쌀과 현미쌀을 예로 들어보겠습니다. 둘 다 탄수화물이 대부분인 곡물이라 섭취하면 포도당으로 전환된다고 생각하기 쉽지만 흰쌀밥은 혈당 지수가 높은 음식이고 현미쌀은 혈당 지수가 낮은 음식이기 때문에 당뇨 관리에는 현미쌀로 밥을 지어먹는 것이 적합한 식단입니다. 단순히 탄수화물이라는 영양성분 만으로 식단을 짜게 되면 면밀한 당뇨 관리가 잘 안 될 수 있습니다.

 

 

혈당 지수 기준

혈당 지수는 0에서 100으로 표기되고, 통상적으로 혈당 지수 55를 기준으로 혈당 지수가 낮거나 높음을 가려냅니다. 혈당 지수가 55 이하라면 낮은 혈당 지수의 음식이고 혈당 지수가 56 - 69 범위에 있다면 보통 혈당 지수, 70 이상이라면 높은 혈당 지수의 음식으로 판단합니다.

혈당 지수 55이하	낮음
혈당 지수 56 - 59	보통
혈당 지수 70 이상	높음

 

 

혈당 지수 주의사항

혈당 지수를 체크해서 음식을 섭취하시는 것은 바람직하지만, 오직 혈당 지수만을 우선순위로 하고 다른 영양성분을 고려하지 않고 음식을 선택하시면 식단 균형이 맞지 않아 건강을 해칠 수 있습니다. 나의 건강 컨디션을 고려해서 혈당 지수 외에도 지방 함량, 단백질 함량 등도 함께 고려하셔서 식단을 짜시는 것이 좋습니다. 그리고 혈당 지수가 낮은 편에 속하는 음식도 너무 빠른 속도로 섭취하면 경우에 따라 혈당 수치가 급격하게 높아질 수 있으니 천천히 꼭꼭 씹어서 드시는 것을 추천드립니다.

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