당뇨병은 혈액 속 당 수치가 급격하게 올라가는 질병으로 비만 등 여러가지 합병증을 유발할 수 있어서 철저한 관리가 필요한데요. 당뇨 관리를 하시는 분들은 반드시 혈당 지수(GI)가 낮은 음식 위주로 섭취를 하셔서 식사 후 급격하게 혈당이 증가하지 않도록 신경쓰셔야 합니다. 기본적으로 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 드시는 습관은 같은 혈당 지수의 음식이라도 혈당을 더 천천히 올리는 효과가 있어 식습관도 꽤 중요합니다.
섭취 후 혈당 수치가 급격하게 올라가지 않도록 도움을 주는 식단 구성 음식은 다음과 같습니다.
당뇨병 환자에게 좋은 식단 음식
: 현미, 귀리, 콩, 아보카도, 고등어, 오일, 버섯, 과일
현미
같은 탄수화물이라도 어떤 쌀이냐에 따라서 섭취 후 혈당 수치는 현저하게 차이가 납니다. 흰쌀밥의 GI 지수는 85, 현미밥의 GI 지수는 60 정도로 흰쌀밥의 GI 지수는 현미밥 대미 꽤 높은 편입니다. 현미밥보다 흰쌀밥이 훨씬 소화가 잘 되고 흡수가 빠른만큼 혈당이 올라가는 속도가 높기 때문인데요. 게다가 현미밥에는 흰쌀밥보다 비타민과 식이섬유 함유량이 높아 건강에 더 유익하기 때문에 당뇨 관리가 아니더라도 추천드릴 수 있는 음식입니다. 단, 위장 등 소화기능이 떨어지시는 분들은 현미 소화가 힘드실 수 있는데요. 꼭꼭 씹어서 드시거나 현미 함유량을 조금 줄여서 밥을 지어 먹는 등 각자의 건강 상황에 맞게 식단을 짜주시는 것이 중요합니다.
귀리
현미와 GI 지수가 비슷한 귀리는 GI 지수가 60으로 상대적으로 높지 않은 곡물입니다. 귀리에 함유되어 있는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질은 몸 속에서 혈당 수치가 증가하는 속도를 늦추어 비만과 같은 당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다.
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콩류
강낭콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩은 GI 지수가 25 정도로 낮은 편에 속하는 건강한 탄수화물로 구성된 식품류입니다. 콩을 넣어서 밥을 지어 먹으면 흰쌀로만 지어먹는 밥보다 혈당 수치 관리에 좋고 단백질, 칼슘, 마그네슘, 철분, 비타민 등 각종 미네랄과 영양분이 풍부해서 여러 가지 영양소를 한번에 섭취할 수 있습니다.
고등어
고등어의 GI 지수는 40으로 낮은 편에 속하는데요. 흔히 생각했을 때 지방은 몸에 안 좋은 성분으로 생각할 수도 있지만 모든 지방에 몸에 해로운 것은 아닙니다. 고등어에 들어있는 지방은 우리 몸에 이로운 지방으로, 고등어 섭취 시 몸속 혈당 수치를 조절하도록 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 내장 지방 감소에도 도움을 주어서 비만 등 당뇨 합병증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
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아보카도
‘숲 속의 버터’라고 불리우는 아보카도는 영양학적으로 우수한 식품입니다. 대부분이 지방으로 구성되어 있고 탄수화물 함량이 낮아 당뇨로 고생하시는 분들이 드시기에 적합한 음식입니다. 칼륨 함유량이 풍부해서 혈관 건강에도 좋아 심혈관질환을 예방하는데도 도움을 줄 수 있습니다.
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올리브 오일
올리브 오일은 불포화지방산이 주를 이루고 있는 오일로 우리 몸에 유익한 기름입니다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는데요. 당 지수가 높은 식단임에도 불구하고 올리브 오일을 함께 섭취할 경우 혈당 지수가 급격하게 상승하는 것을 막아주는 효과를 볼 수 있었다고 합니다. 샐러드에 간편하게 드레싱 대용으로 추가해서 드시면 건강에 이로운 올리브 오일의 효과를 기대하실 수 있습니다.
버섯
쫄깃한 식감이 매력적인 버섯 역시 GI 지수가 낮은 음식으로 식사 후 혈당 관리에 도움이 됩니다. 표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯, 차가버섯 등 여러 종류의 버섯 모두 혈당 관리에 도움이 되며 비타민과 각종 영양소가 풍부하고 항산화 작용이 강력하여 건강에 이로운 효과를 기대할 수 있습니다.
과일
과일이라고 해서 모두 당 수치가 높은 것은 아닙니다. 당뇨 환자가 먹기에 좋은 GI 수치가 낮은 과일들을 잘 챙겨드시면 과일이 주는 이로움도 누리실 수 있습니다.
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