당뇨병에 좋은 혈당 지수(GI) 낮은 과일 8가지

당뇨병이란 혈액 속 당 수치가 급격히 증가하면서 신체 기능이 제대로 역할을 하지 못하게 되는 질병을 말하는데요. 당뇨병 질병 그 자체로도 문제가 있지만 다른 합병증을 함께 유발하면 건강에 큰 문제가 될 수 있어서 당뇨는 각별히 관리가 필요한 병입니다.

 

당뇨병은 혈액에 당이 과다해서 생기는 병이라고 말씀드렸는데요. 그래서 애초부터 과일을 섭취하는것이 당뇨에 도움이 될지 의심을 가지시는 분들이 계실겁니다. 여러 가지 음식에는 당이 포함되어 있지만, 섭취했을 때 혈액 속 당 수치를 높이는 속도는 제각각입니다. 이렇게 혈액 속 당 수치를 높이는 지수를 GI 지수라고 하는데요. 음식의 GI 지수가 낮을수록 혈액 속 당 수치를 천천히 올려주기 때문에 당뇨 관리에 효과적일 수 있습니다. GI 지수가 낮은 과일 7가지를 알려드리겠습니다.  

 

당뇨 환자라면 꼭 알아야 할 혈당 지수(GI)란?

* GI 지수가 높고 낮음을 판가름하는 기준 수치는 55입니다.

 

당뇨병에 좋은 과일

 

바나나

• GI지수 : 45-70

바나나의 GI 지수는 기준보다 약간 낮거나 살짝 높은 수준으로 당뇨가 있으신 분들이 드셔도 괜찮은 과일입니다. 식이섬유 또한 풍부하기 때문에 당이 빠르게 흡수되는 것을 막아주는데요. 바나나 속에 함유된 식이섬유 중 이눌린이라는 성분은 당의 빠른 흡수를 막아주고 변비에도 도움을 줍니다. 다만 바나나의 GI 지수가 아주 낮은 것은 아니기 때문에 하루에 1개 정도의 바나나를 천천히 꼭꼭 씹어 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

딸기(베리류)

• 딸기 GI 지수 : 30-40
• 블루베리 GI 지수 : 50

GI지수가 낮은 편에 속하는 딸기에는 섬유질이 풍부해서 혈액 속 당 수치가 안정적으로 유지될 수 있도록 도움을 줍니다. 혈중 당의 분비를 조절하는 인슐린의 분비량이 급격하지 않도록 조절하는데 도움을 주며, 딸기 속 파세틴 성분은 당뇨합병증을 예방합니다. 블루베리에는 항산화 성분인 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 꾸준히 섭취하면 제2형 당뇨를 앓고 있는 환자들의 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다.

 

 

체리

• GI 지수 : 22

체리를 섭취하게 되면 우리의 췌장이 인슐린 분비량을 1.5배까지 끌어올려 혈액 속에 포도당이 과도하게 흡수되는 것을 막아줍니다. 우리가 알고 있는 일반 체리보다 단맛이 적고 신맛이 강한 타트체리 또한 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있다고 하는데요. 타트체리 속에 풍부하게 함유되어 있는 퀘르세틴은 혈중 당 수치를 조절하는데 도움을 주고 당뇨병 뿐만 아니라 당뇨로 인한 합병증 예방을 도울 수 있습니다. 단, 체리쥬스와 같이 인공첨가물이 포함된 가공식품은 당뇨 관리에 전혀 도움이 되지 않으니 꼭 명심하시기 바랍니다.

 

오렌지

• GI 지수 : 43

오렌지, 귤 등의 감귤류 과일은 GI지수가 낮은 과일로, 혈당 수치가 급격하게 높아지지 않도록 도움을 주는 과일로 유명합니다. 오렌지에 풍부하게 들어있는 섬유질과 미네랄 성분이 혈당 수치 및 인슐린 분비량을 조절할 수 있도록 도와줍니다. 단, 오렌지 쥬스와 같이 가공된 식품은 당뇨 관리에 전혀 도움이 되지 않는 점 참고하시기 바랍니다.

 

아보카도

• GI 지수 : 27

기본적으로 아보카도에 들어있는 당의 함량이 100g당 2g 정도 수준으로 아주 소량의 당이 함유되어 있습니다. 탄수화물 함량이 적은 편인데다가 탄수화물 대부분이 식이섬유이고 지방 성분이 대부분이라 섭취해도 혈당이 급격하게 오르지 않습니다.

 

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푸룬

• GI 지수 : 30

자두를 말린 것, 건자두를 푸룬이라고 하는데요. 푸룬에는 수용성 섬유질이 풍부해서 혈액 속 포도당과 콜레스테롤 수치를 낮추도록 도움을 주어 혈당 조절과 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 단, 푸룬쥬스는 혈당 수치를 급격하게 높이니 꼭 푸룬으로만 드시는 것이 당뇨 관리에 좋습니다. 하루에 권장하는 푸룬 섭취량은 10개 이하로 조절해주시면 좋습니다.

 

 

사과

• GI 지수 : 33.5

사과 속에 풍부하게 함유되어 있는 안토시아닌 성분은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 사과가 과육이 단단한 편이라 자연스럽게 꼭꼭 씹어 천천히 섭취하게 되기 때문에 혈당 수치가 급격하게 높아지지 않도록 도와주기도 합니다. 그리고 사과 품종이 다 다르기 때문에 모든 사과가 낮은 GI지수의 과일이라고 볼 수는 없는데요. 모든 품종을 다 따져보기는 힘들지만 붉은 색의 사과보다는 푸른 색이 아오리 사과가 혈당을 급격히 올리지 않는다고 합니다. 특히 아침 공복에 먹는 푸른 사과는 혈당 수치를 급격하게 높이지 않아 당뇨 관리에 좋다고 합니다. 당뇨 환자일 경우 사과는 가급적 하루 반 개 정도만 드시는 것이 좋습니다.

 

 

배

• GI 지수 : 35.7

배 또한 GI지수가 낮은 과일로, 특유의 단맛 때문에 배가 당뇨 관리에 부적절한 과일이라고 생각하셨던 분들이라면 안심하고 드셔도 될 것 같습니다. 배는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해서 혈당 수치를 조절할 수 있도록 도움을 주고 혈관 건강에도 도움을 줍니다. 배즙이나 배쥬스 등 배를 갈아서 가공하면 혈당 수치를 급격하게 끌어올리는 다른 음식이 되기 때문에 반드시 배 그 자체로 꼭꼭 씹어드시는 것을 추천드립니다. 배는 하루에 반 개 정도 드시는 것이 적당한 섭취량입니다.

 

 

 

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