식단 조절, 운동 열심히 하는데 살 안 빠지는 이유 (feat. 기초대사량, 단백질)

 

다이어트는 이제 모든 사람들의 관심사가 되었다고 해도 과언이 아닌데요. 날씬한 사람부터 과체중, 과도비만인 사람까지 건강한 몸을 유지하고 건강하게 먹는 것의 중요성을 모두가 잘 알고 있기 때문일 것입니다. 음식도 적당히 먹고, 운동도 열심히 하는데 살이 너무 안빠진다고 느껴본 적 있으신가요? 제가 그 중 한 사람인데요. 우리 몸과 나의 생활습관을 잘 이해하면 조금 더 효과적인 다이어트를 할 수 있다는 걸 깨달았어요.

 

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식단, 운동 다 해도 살 안 빠지는 이유

 

낮은 기초대사량

우리 몸은 기본적으로 호흡, 혈액순환, 체온유지 등의 기본적인 신체활동을 위해서 필요로 하는 에너지가 있는데, 이게 바로 기초대사량입니다. 기본적인 신진대사를 하는데 필요한 에너지를 가리켜요. 그런데 이 기초대사량이 높은 사람이 있고, 낮은 사람이 있습니다. 기초대사량이 높은 사람은 많은 활동을 하지 않아도 많은 에너지를 쓰고, 기초대사량이 낮은 사람은 상대적으로 적은 에너지를 씁니다. 당연히 기초대사량이 높은 사람이 에너지를 많이 쓰니 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌겠죠? 그렇다면 어떻게 기초대사량이 높은 몸을 만들 수 있을까요?

 

기초대사량 높이는 방법

1. 단백질 섭취하기

우리 몸이 필요로 하는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 단백질은 우리 몸이 섭취하여 소화시킬 때 많은 에너지를 필요로 합니다. 다른 영양소보다 에너지를 많이 소진하여 소화시킨다는 뜻이에요. 그래서 평소에 내가 먹는 양이 많지 않은데도 살이 찌는 것 같다는 생각이 든다면 단백질 성분의 음식이 식단에 포함되어 있는지 확인해보세요. 단백질이 부족하다면 식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함시키는 것이 좋습니다.

 

단백질이 풍부한 음식 : 두부, 콩, 달걀, 우유, 아몬드, 육류(닭고기, 돼지고기, 소고기) 등

* 단백질이 풍부한 음식은 섬유질이 부족하여 소화가 어려울 수 있습니다. 꼭 섬유질이 풍부한 채소와 함께 드세요.

 

2. 가벼운 운동

우리 몸은 움직이면서 에너지를 씁니다. 꼭 격렬한 운동이 아니어도 가벼운 걷기, 산책만으로도 우리 몸은 에너지를 소진하게 되어 있어요. (오히려 너무 격렬한 운동은 몸이 좋아하지 않는다고 합니다.) 그러니 평소에 습관적으로 산책을 하거나 버스 한 두정거장 전에 내려서 걷기 등의 생활을 습관화 해보세요. 힘들이지 않고 기초대사량을 높여 가벼운 몸을 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 스트레스 해소

스트레스는 만병의 근원이라고도 하죠. 우리 몸이 스트레스를 받게 되면 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬이 분비되어 자연스럽게 무언가를 먹고싶게 됩니다. 그리고 코르티솔이라는 호르몬도 분비가 되는데요. 코르티솔은 우리가 스트레스를 받으면 스트레스를 해소하기 위해 분비되는 호르몬인데, 너무 많이 분비되면 당이 든 음식을 많이 먹도록 유도하여 비만이 되기 쉬운 체질로 만듭니다. 그래서 스트레스 관리가 체중 관리와도 밀접한 연관이 있는 것이죠.

 

 

스트레스 줄이는 방법

• 잠 푹 자기

수면의 질이 좋지 않으면 몸이 피곤하고 스트레스를 받게 되어 코르티솔의 분비량이 많아집니다. 그러면 자연스럽게 식욕 증가와 체중 증가로 이어질 수밖에 없겠죠. 잠이 보약이라는 말이 있는 만큼, 잠을 잘 자는 것은 정말 중요합니다.  

 

• 공복에 커피 마시지 않기

공복에 카페인이 든 커피를 마시면 스트레스를 해소하는 호르몬인 코르티솔의 분비가 적어져 스트레스가 누적되게 됩니다. (코르티솔은 너무 많이 분비되면 식욕이 증진되고, 분비량이 너무 적어도 스트레스 해소에 문제가 생깁니다.) 스트레스가 쌓이게 되면 식욕을 증진시키는 그렐린이라는 호르몬이 분비되고, 역시나 체중 증가로 이어질 수 있어요. 그래서 공복에 커피나 카페인이 든 음료를 피하시는 것이 좋습니다.

 

4. 탄단지 영양소 균형 잡힌 식단 짜기

생각보다 영양소의 균형을 생각하지 않고 식사를 하시는 분들이 많은데요. 먹는 양도 양이지만, 같은 양이어도 탄수화물 성분이 많은 식사 구성이라면 단백질과 지방이 고루 갖추어진 식단보다 다이어트에 더 좋지 않습니다. 우리 몸은 과하게 섭취한 탄수화물을 체내에 지방으로 저장하는 성질이 있기 때문에, 탄수화물에 치우친 식단은 피하시는 것이 좋습니다. 특히 정제 탄수화물은 섭취시 혈당을 급격하게 증가시키고, 갑자기 높아진 혈당을 낮추기 위해 체내에 지방을 혈당으로 저장하기 때문에, 체중 증가로 이어집니다.

 

피해야 할 정제 탄수화물 : 흰쌀밥, 우유식빵, 칼국수, 우동, 라면, 빵, 케이크 등 

 

다이어트 하시는 분들 보면 탄수화물, 단백질, 지방 성분이 고루 갖추어진 식단을 짭니다. 탄수화물이 살 찐다고 해서 탄수화물을 아예 식단에서 배제할 수는 없어요. 탄수화물도 우리 몸에서 에너지를 내기 위해 꼭 필요한 성분 중 하나이기 때문입니다. 마찬가지로 기초대사량 증신을 위해 단백질 위주로만 섭취하면 소화력에 문제가 생길 수 있고, 탄수화물이 주는 에너지가 부족해서 몸에 힘이 들어가지 않을 수 있습니다. 그러니 탄수화물, 단백질, 지방 성분이 균형을 갖춘 건강한 식사를 하시는 것이 중요합니다. 

 

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